Sempre più spesso la dieta vegana diviene una delle scelte alimentari al centro delle discussioni, soprattutto per via di un’incompleta informazione, associando questa soluzione a pregiudizi e luoghi comuni. Ad esempio l’alimentazione vegana è spesso associata ad una carenza di proteine perché ricca di verdure.
Al contrario di quanto si possa credere, le proteine vegane forniscono ai muscoli una grande porzione di proteine vegetali ricavate da piselli, canapa, riso e girasoli: la combinazione perfetta delle migliori fonti proteiche derivate dalle piante.
Il veganismo prevede l’eliminazione dalla dieta di tutti gli alimenti derivati dagli animali: carne, uova, latticini, miele, ecc. Molti vegani, inoltre, evitano il consumo non solo del cibo ma di tutti i prodotti di origine animale in generale.
I motivi principali che spingono a fare una scelta di questo tipo sono il benessere degli animali e l’impatto ambientale che ha la produzione di cibi animali. Inoltre, molti percepiscono l’alimentazione vegana come più sana.
Esistono ancora molti pregiudizi sul tema. Vediamo i 3 comuni miti da sfatare.
1) L’alimentazione vegana è monotona
Frutta, verdura, legumi, frutta secca, semi: mangiare vegan non vuol dire nutrirsi solo di lattuga. Diventare vegani significa modificare coscientemente le proprie abitudini alimentari. Nel migliore dei casi gli alimenti più grassi come carne, latte e formaggio vengono sostituiti da alimenti freschi e ipocalorici.
Includendo una grande varietà di alimenti vegetali nella tua cucina e consumando tanta frutta e verdura di stagione, prodotti integrali, grassi buoni e proteine non vi mancherà niente.
Succosi pancake con frutta fresca o uova strapazzate vegane con pane proteico croccante? L’alimentazione vegana è tutt’altro che noiosa e ripetitiva.
2) I vegani vanno inevitabilmente incontro a una carenza di sostanze nutritive
Impossibile stabilire a priori se questo sia vero o meno perché dipende sempre da come vi alimentate. Non esiste un’unica dieta vegana e anche chi mangia vegan può assumere tutti i macro e micronutrienti di cui il corpo necessita per funzionare al meglio con un’alimentazione corretta.
Tuttavia ci sono determinate sostanze nutritive che vengono assorbite principalmente tramite cibi di origine animale. Ecco una panoramica delle principali.
Vitamina B12
La vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di derivazione animale. A chi segue una dieta vegana è consigliato integrare l’alimentazione con dei preparati di questa vitamina. Le nostre gocce sono pratiche, facili da dosare e da assumere. Ideali nelle giornate più stressanti.
Acidi grassi omega 3
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali e hanno un’influenza positiva sul benessere fisico e psicologico. Il corpo umano non può produrli autonomamente ed è quindi fondamentale assumerli attraverso l’alimentazione. Esistono 3 tipi diversi di omega 3, due dei quali si trovano solo nei prodotti animali.
Una delle principali fonti vegetali di omega 3 sono le alghe.
Iodio
Lo iodio è un nutriente critico non solo per i vegani. Ciò è spesso attribuito al fatto che gli alimenti che lo contengono, come il pesce di mare e le alghe, spesso non fanno parte della dieta quotidiana. Il nostro consiglio è di utilizzare sale da cucina iodato.
Calcio
Il calcio si trova principalmente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, tuttavia è presente anche negli alimenti vegetali. Se segui dieta vegana equilibrata non ti devi preoccupare dell’apporto di calcio.
Il nostro consiglio: una manciata di mandorle ne fornisce circa 80 milligrammi.
Ferro
La carne rossa è notoriamente una buona fonte di ferro. Come fare, quindi, se non se ne mangia?
Una dieta equilibrata che combini verdura a foglie verdi, frutta secca, cereali e legumi assicura un’assunzione sufficiente di questo minerale.
100 grammi di fiocchi d’avena contengono circa 6 milligrammi di ferro. Abbinali a della frutta fresca come i frutti di bosco: la vitamina C che contengono aiuta l’organismo ad assorbire meglio il ferro.
Vitamina D
L’apporto di vitamina D non è ottimale, soprattutto in inverno, indipendentemente dalla dieta che seguiamo e in questa stagione è quasi impossibile coprirne il fabbisogno con l’alimentazione. Poiché i raggi solari ne favoriscono la produzione è consigliabile esporre il viso, le mani e le braccia al sole il più possibile durante i mesi freddi dell’anno.
Proteine
Consumando diverse fonti proteiche vegetali non dovrai preoccuparti del tuo apporto proteico.
In linea di massima vale la regola che l’apporto di tutti i micronutrienti dovrebbe essere controllato regolarmente, e non solo da chi segue una dieta vegana. Una carenza è riscontrabile anche in persone onnivore.
3) L’alimentazione vegana è inconciliabile con gli obiettivi sportivi
Studi dimostrano che la dieta vegana può essere associata ad un minore apporto calorico. Carne, formaggi, ecc vengono, infatti, spesso sostituiti da frutta e verdura. Questo aiuta a ridurre le calorie, motivo per cui l’alimentazione vegana è spesso accomunata alla perdita di peso.
La perdita di peso dipende sempre da quante calorie ingerisci. Qualunque sia la dieta, è consigliato mantenere un deficit calorico di 200-400 calorie se vuoi dimagrire e un surplus calorico moderato se vuoi aumentare di peso.
In conclusioni ricordiamo alcuni punti essenziali sulla dieta vegana:
- Non esiste un’UNICA alimentazione vegana.
- Come sempre vale la regola: mangia in modo variegato e bilanciato.
- È importante controllare regolarmente il proprio stato nutrizionale.
